1.
Cada día, verduras y frutas, ambas repletas
de nutrientes excelentes. Elegir de
diferentes colores. Cada color posee antioxidantes diferentes.
2.
Consumir proteínas magras, es decir, sin grasa,
como carne de vacuno o de cerdo sin grasa, pollo y pavo, legumbres o tofu,
huevos, jamón sin grasa... No menos de dos veces por semana, un plato de
pescados -azules mejor si no hay
contraindicación – o mariscos, aun en conserva.
3.
Utilizar cereales integrales porque poseen más
fibra, la cual es un “profesor de gimnasia intestinal”, y ayuda a la mejor
absorción de alimentos (Pan o copos de avena, trigo, maíz, centeno...). Alternativa,
patatas asadas o cocidas. Arroz y pasta, con prudencia (“alimentos de
deportista”).Utilizar pan solo en desayuno o con incremento de actividad
física.
4.
NO olvidar productos lácteos. Un vaso de
leche semi o descremada en las comidas
es aconsejable, máxime en los niños y adolescentes. La leche, muy rica en calcio, puede ser sustituida por
quesos frescos (50 – 75 g) o quesos curados (25 g). La leche de soja debe
consumirse enriquecida con calcio.
5.
Evitar grasas adicionales. El uso de salsas o
aceites, superior a tres cucharadas por día, ayuda a ganar peso. Solo en caso
de gasto de energía por deporte, podría incrementarse. Aderezar con tomate,
vinagre, limón, o salsa italiana napolitana o boloñesa, más una ralladura de
parmesano.
6.
Comer DES-PA-CI-TO. Saborear la comida. Bocados no muy grandes.
Masticar bien.. La rapidez aumenta la cantidad de ingesta.
7.
¿Usar plato más pequeño? Para determinadas personas, puede ser de ayuda.
8.
Comer en casa o llevarse la comida al trabajo. Controlar esos tiempos de
descanso. Son propicios para comer como refugio del estrés del trabajo. Por
supuesto que lo es, pero sabiendo lo que se hace con el comer. El saber
aderezar es un arte que sacia y alivia el estrés.
9.
Probar alimentos nuevos. Intercambiar recetas de menús. Saborear por
separado las diversas verduras con aderezos ingeniosos.
10.
Satisfacerse de lo dulce, de los quesos, del chocolate..., con “HUMANIDAD”. Saber decir “hasta aquí
llego”. Yogur descremado natural, con cacao “light”, y edulcorante es un
excelente tentempié.
A diario: no olvidar consumir agua abundante y pasear durante una hora.
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